Por Alfonso Lluna

La dieta vegetariana y el vegetarianismo se puede entenderse de muchas formas, pero en este caso vamos a referirnos a aquellas personas que retiran de su dieta la carne y el pescado.

 ¿La dieta vegetariana es una dieta incompleta? 

 Falso, la carne y el pescado, lo que principalmente nos aporta es proteína y grasa o lípidos. La grasa la vamos a encontrar también en otros productos como el aguacate, los lácteos, los frutos secos, el huevo, los aceites vegetales y en general de más calidad que los productos animales.

 En cuanto a la proteína, podemos hablar en términos de cantidad o de calidad. Respecto a la cantidad el pescado, suele tener en torno a un 25% de proteína y la carne más o menos un 30%. Esto significa que de cada 100 gramos 25g son proteínas o 30g son proteínas en pescado y carne respectivamente. Esa cantidad la podemos encontrar perfectamente en otros productos, por ejemplo, en los frutos secos. También puede estar en torno al 30% en la soja puede ser hasta mayor 35-37% y en la soja texturizada hasta un 50%. En los productos lácteos puede suele ser menor, en torno al 15-20% aunque en el queso también rondamos los 30% o incluso superior. Así que en cantidad vamos a estar perfectamente alimentados.

Respecto a la calidad de las proteínas, están formadas por aminoácidos y sólo hay un número limitado de aminoácidos para formarlas. Definimos la proteína de calidad como aquella que nos proporciona la mayor parte de todos esos aminoácidos, que necesitamos. Por ejemplo, la proteína de carne y pescado incluye todos esos aminoácidos que necesitamos y es cierto que fuera de la carne y el pescado puede ser más difícil encontrarlos.  Pero la soja, incluye también el 100% de los aminoácidos que necesitamos y podemos tomar en una dieta vegetariana. Por otro lado, el triángulo formado por legumbres y frutos secos incluye el 100% de aminoácidos que necesitamos, con lo cual si combinamos esos tres alimentos, y junto a la soja, vamos a tener unas proteínas de una calidad estupenda, igual que la carne y el pescado.

¿Es la mejor dieta para adelgazar?

Falso, la mejor dieta para adelgazar es aquella que te aporte menos calorías que las que consumes y te mantenga bien nutrido con respecto del global de nutrientes que comas. La carne o el pescado no va a ser tan influyente como la forma en la que se cocinan estos alimentos o las salsas o condimentos que le añades, porque también añaden calorías. Hay un factor al que no prestamos mucha atención y que tiene que ver con cómo tu cuerpo gestiona las cantidades que tú le aportas, como puede ser el descanso nocturno, los niveles de estrés, la hidratación y algunos otros factores.

¿Es posible saciar el hambre sin comer carne ni pescado? 

Verdadero, la saciedad es un concepto o una situación en la que influyen muchos factores. Los tres más importantes son el factor físico, factor hormonal y el factor psicológico. En el factor físico, vamos a encontrarnos saciado cuando el estómago esté lleno. Evidentemente, según el tamaño del estómago y según el tipo de alimentos que se ingiera, esa sensación de plenitud ,que ayuda a la saciedad, va a ser mayor o menor. Nuevamente, podemos aumentar la sensación de saciedad tomando fibra, líquidos o más proteínas. La proteína y la grasa las vamos a encontrar en una dieta vegetariana sin problema y nos va a ayudar a satisfacer esta parte física de la saciedad.

Factor químico o hormonal, influye en la sensación de saciedad, por ejemplo, el grado de estrés. Todas las hormonas del estrés van a fomentar un estado de actividad metabólica alta y dará la sensación de necesidad de querer comer si no se descansa, sí hay una actividad física muy intensa y si hay mucho estrés por el trabajo. Todos estos factores van a influir en que tengas más hambre y que no te sientas saciado. Hay otras hormonas como, la Tiroidea que normalmente está regulada, aunque también se influye por el estrés la hormona tiroidea, regula el metabolismo. La actividad del cuerpo la relacionamos con el sueño, con el ejercicio, con el estrés y las hormonas tiroideas. A lo largo del día estas hormonas no son las mismas a lo largo de toda la vida de un humano. Y hay otro grupo de hormonas principalmente relacionadas con la grasa que tiene mi cuerpo, ellas informan al cerebro cómo tenemos las despensas de calorías. Las grasas llenan el tejido graso informando al cerebro que no necesitan comer más. Si el tejido graso disminuye es posible que dé la información al cerebro de que necesito tener más ingesta alimentaria para llenar esos depósitos que tengo vacíos.

El factor psicológico de la saciedad es posiblemente la más importante. Piénsalo, sentirte saciado con la misma cantidad de comida cuando, estás solo en tu casa con cualquier plato preparado, que significa que tienes que invertir más energía ya que tú tienes que cocinar. A encontrarte en casa de tus padres comiendo un montón de platos que te recuerda a tu juventud y que posiblemente está ya preparada y solo debas comer hasta saciarse. O imagina una comida con el jefe en el que estás tenso, en por ejemplo influye que quieras o no quieras que te vean comer o engullir si tienes un hambre.

¿No tiene nada que ver, verdad? Pues es cierto, la parte psicológica va a influir mucho más en tu sensación de saciedad que en otros factores, como puede ser, el vegetarianismo que comas o no carne o pescado.

Resumen: 

 

  • La dieta vegetariana es perfectamente completa.
  • La dieta vegetariana es tan buena o tan mala como cualquier otra para adelgazar. Sólo revisa las calorías.
  • La dieta vegetariana puede ser tan saciante como cualquier otra, quizás más importante, estar atento a qué comes, cómo comes y con quién lo comes.