Por Alfonso Lluna.

Cuando hablamos de macro nutrientes nos referimos a aquellos que necesitamos en mayor cantidad y los hidratos de carbono son uno de ellos.

Los tipos de macronutrientes que necesitamos los humanos son los hidratos de carbono, o también llamados carbohidratos o azúcares, los lípidos o grasas y las proteínas.

La principal función de los carbohidratos es energética. Habitualmente se clasifican en simples o complejos.  Aunque últimamente se tiende más a clasificarlos como aquellos de absorción rápida y de absorción lenta.

Los azúcares simples se llaman así porque suelen tener sólo una o dos moléculas de dicho compuesto. Esto hace que se absorban muy rápido y como consecuencia de ello también sube rápidamente el nivel en sangre de glucosa.  Dentro de los azúcares simples podemos encontrar la glucosa, que está en la miel y la lactosa que está en los productos lácteos. Éstos azúcares se absorben muy rápido y son el mejor nutriente que utilizamos para producir energía.

Por otro lado, tenemos los azúcares complejos o de absorción lenta, se llaman así porque están formados de pequeñas unidades de los azúcares simples unidos por enlaces que nosotros tenemos que romper para digerir. Por eso se llaman complejos y por eso nuestro cuerpo tarda un poquito más en absorberlos.  Suben el azúcar en sangre de forma más lenta y mantenida en el tiempo. En general, los dividimos en dos grupos. Por un lado, la celulosa y los de origen vegetal,  aquí incluimos la fibra y son azúcares complejos para los que nosotros no tenemos capacidad de digerir por eso se mantienen en el tracto digestivo y ayudan a que el intestino funcione un poco más rápido.

Por otro lado, están los almidones que son los azúcares complejos o de absorción lenta que encontramos en tubérculos como la patata y en los cereales,  principalmente los panes.  Aquí cabe destacar que, el azúcar complejo que encontramos en los cereales tiene algunas particularidades y es que en el grano completo del cereal, por ejemplo en el trigo, vamos a encontrar un montón de nutrientes, vitaminas, minerales y fibra de forma que si lo tomamos al completo nos va a aportar mucha más calidad de nutrientes. Por eso el cereal integral se considera mucho mejor. Cuando procesamos ese grano, bien para triturarlo en forma de harina o bien para refinarlo, que significa quitarle esa fibra y por desgracia pierde gran partida del resto de nutrientes de los que hablamos, se queda solamente el azúcar. Prácticamente el azúcar es simple y eso hace que pasemos de un azúcar complejo casi a un azúcar simple, aparte de perder propiedades.

Volvemos a aquello de la absorción más rápida y a subir el azúcar en sangre más rápido también el sabor se intensifica, puesto que si yo tomo el azúcar simple en la detección por parte de mi cuerpo de la glucosa, que como decíamos es el nutriente que mejor utilizamos, va a ser un sabor mucho más dulce más intenso y más gratificante para nuestro cerebro.  Aquí hay también tres fenómenos que cabe destacar.
El primero a nivel cerebral cuando tomo azúcar,  puesto que el azúcar es el nutriente que mi cerebro mejor convierte en energía. Este va a pedirme más, y  cuanto más azúcar simple yo como, mi cerebro me va a pedir más. Por eso cuando como algo dulce mi cuerpo me dice come más.

Por otro lado, hay un fenómeno bioquímico en la sangre que provoca que el cuerpo más que el cerebro nos pida más azúcar. Cuanto más azúcar simple yo tomo, más rápido sube en sangre y entra la insulina. La insulina es una hormona que utilizamos para introducir el azúcar en las células y poder usarlo.  Cuanto más azúcar simple consumo sube el azúcar en sangre y más sube la insulina. Esa insulina saca esa azúcar de la sangre para meterlo en las células de forma que baja bruscamente el azúcar y mi cuerpo a nivel hormonal me demanda más azúcar a la vez.

 Por último, está que en nuestro cuerpo está pensado para largo plazo. Lo que nosotros queremos también es guardar la energía por si más adelante la necesitamos utilizar. Esto viene de cuando cazábamos en la prehistoria. Entonces, cuando comemos azúcar, especialmente azúcar simple, mi cuerpo lo va utilizando y guarda un poquito. La capacidad que tenemos para guardar azúcar es muy poca, hay algún almacén en el hígado y en los músculos pero enseguida se satura. Cuando eso sucede, entonces todo el azúcar que está por encima de nuestra capacidad de almacenar, el cuerpo aprovecha para guardarlo. Ese depósito es la grasa, de forma que la energía que yo tengo en exceso del azúcar mi cuerpo la transforma en grasa lo que llamamos lipogénesis, nacimiento de los líquidos.  De forma que el exceso de azúcar es lo que nuestro cuerpo transforma en grasa.

 Dicho esto, ¿los azúcares son malos para nuestro cuerpo?

Falso. El azúcar mola porque la fibra está dentro del grupo de los azúcares, dentro de los hidratos de carbono. La fibra es fundamental para la sensación de saciedad, para una digestión más lenta, para absorber los azúcares más despacio, para un correcto tránsito intestinal y también para que la flora intestinal se desarrolle con normalidad. Por otro lado, el azúcar como ya hemos dicho también es el componente de la dieta que mejor utiliza nuestro cuerpo, tanto a nivel cerebral como a nivel muscular. Es el nutriente que más rentable nos resulta utilizar respecto a cómo lo gastamos y cómo lo utilizamos.  Y por último, siempre que no hablemos de procesados los azúcares de origen vegetal, los cereales, nos van a aportar un montón de fibra de fitoquímicos positivos para la salud, de minerales y de vitaminas.

 ¿Es imprescindible el azúcar?

 Falso. El azúcar no es imprescindible, de hecho nuestro cuerpo está preparado para largos periodos de ayuno. Tenemos que recordar que a nivel evolutivo cuando nosotros nos dedicamos a cazar, cuando éramos nómadas no siempre podíamos acceder a alimentos. Entonces, nuestro cuerpo está preparado para largos periodos de ayuno de ahí vienen las dietas que consisten en ayuno intermitente. Destacar que cuando yo no tengo acceso a la glucosa yo puedo empezar a utilizar mi tejido graso para obtener otros nutrientes, que también puedo utilizar para obtener energía y también consumir proteínas de mi propio músculo. Para ello, es cierto que nuestro cuerpo no está tan habituado.

¿Podemos con el tiempo adaptar a nuestro metabolismo a consumir estos otros productos de producción de energía derivados de grasa, de proteína y los carbohidratos?

Por supuesto que si, los hidratos de carbono son buenos, no son imprescindibles pero si son muy necesarios por muchas razones. Lo primero, la fibra, hemos hablado de los beneficios que tienen absorber más lento el azúcar mejorando el tránsito intestinal. Segundo, el azúcar, es el nutriente que es más rentable para nosotros a nivel cerebral y muscular. Nuestro rendimiento deportivo hipertrofia van a ser mucho mejores y más sencillos si tomamos hidratos de carbono. Es más difícil cuando sacamos los hidratos de carbono de nuestra dieta. 

Y por supuesto y no menos importante el sabor dulce la palatabilidad, la textura que van a tener nuestras comidas si añadimos hidratos de carbono por supuesto de calidad buena no procesados, van a ayudarnos a tener un hábito dietético fácil de seguir mucho más agradable incluso hasta divertido.  No obstante, es necesario acotar un poquito el tema de la salubridad de los hidratos de carbono. Primero en cantidad. Los estudios médicos que hay al respecto nos dicen que las dietas muy bajas de carbono se asocian a una pérdida de peso más rápida y mantenida en el tiempo y también se asocian a menor enfermedad cardiovascular, infartos de corazón, infartos cerebrales, reduce la incidencia de exceso de grasa en la sangre no hiperlipidemia, hipertensión, diabetes, obesidad e incluso pueden prevenir la aparición de cáncer a largo plazo.

Y por otro lado, hablando de la calidad todo lo que sea hidrato de carbono y sobretodo complejo y de origen natural perfecto. Especialmente atención a los cereales, cereales integrales de origen natural o ecológico tendremos que prestar atención a lo que son cereales modificados. Muchas veces en las etiquetas podemos encontrar más contenido en cereales o cereales de origen natural pero no dejan de ser procesados. También es importante prestar atención a los ingredientes de los productos que compramos ya fabricados. Es muy frecuente que conociendo lo que es el azúcar o la glucosa cambien los nombres. Nos van a hablar de maltosa de iso, maltosa dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa jarabe de maíz modificado, todos estos nombres no dejan de ser azúcar y azúcar simple. Azúcar procesado que no es bueno para nuestra salud. También es importante los productos light o edulcorantes artificiales. Por lo que hemos estudiado en general no tienen efecto tóxico sobretodo en cantidades moderadas y a corto plazo, pero siempre que veáis todo lo que es sacarina, nitrito o  el acesulfamo.  Todos estos edulcorantes no dejan de ser artificiales para nosotros, pueden desencadenar respuesta insulínica o sea pueden tener un efecto no completo pero parcial en la respuesta que tiene nuestro cuerpo al azúcar aunque no sean azúcar. Y además en exceso pueden tener efecto laxante. Además es importante incidir mucho en los productos para niños, porque en general muchos de ellos contienen lo que antes se explicaba  de cereales con alto contenido en cereales. Pero éstos suelen ser procesados y mucho ojo también a los zumos igual que las harinas integrales son las correctas y las harinas procesadas no lo son,  la fruta es es un alimento que aporta azúcar que es sano porque lleva fibra y muchos más nutrientes. Los zumos no dejan de ser fruta procesada, aportan muchísimo azúcar. Aunque los zumos caseros son otra cosa pero los zumos de origen industrial no son un producto bueno para nosotros.

Un pequeño dato para aquellos que os guste indagar un poquito más, hay un estudio muy interesante de febrero de 2021 de British Medical Journal en el que estudian la calidad de los cereales en la dieta y cómo eso ha repercutido en la salud general. Ponen como uno de los ejemplos más destacados la cultura asiática, la cultura china. En estos países el consumo de cereales especialmente de arroz ha sido el mayor componente de su vida durante siglos y nunca ha habido los problemas que hay ahora. En general las tasas de obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares en estos países orientales ha sido prácticamente nula y sin embargo los últimos diez o veinte años, en los que se consume el mismo tipo de comida pero se empieza a procesar porque se obtiene más rápido y se puede producir a nivel más industrial, están provocando un cambio. Las tasas de este tipo de enfermedades se están pareciendo mucho más a la que se produce en nuestros países occidentales de forma que la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares están aumentando mucho en los países orientales a pesar de que la dieta se basa en los mismos componentes. 

Tres ideas en las que destacar lo más importante : 

 

  • Los hidratos de carbono son buenos para nosotros, especialmente la fibra de hidratos de carbono complejos.
  • Respecto a la calidad es importante mirar con detenimiento todo aquello que se compra,  qué nombres tienen los hidratos de carbono, cuáles tienen productos de calidad, cuáles tienen productos integrales y productos no procesados.
  • Respecto a la cantidad también es recomendable reducir un poco la cantidad de hidratos de carbono global que se ingiere en la dieta. No pasa nada si se incrementa un poco la grasa, siempre que sea de la grasa sana y subir un poco más las proteínas.