La dieta FODMAP
Seguro que algunos de vosotros ya habéis oído hablar de la dieta fodmap, pero para aquellos que no, ¡no os preocupéis! Vamos a desglosar qué es exactamente la dieta FODMAP y cómo puede ayudarte a mejorar tu salud digestiva.
¿Qué es la dieta FODMAP?
FODMAP es un acrónimo que proviene de las palabras en inglés Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Fermentables, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles). En resumen, son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en ciertos alimentos y que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas (1).
La dieta FODMAP fue desarrollada por investigadores de la Universidad Monash en Australia y consiste en reducir o eliminar temporalmente estos carbohidratos de la alimentación para mejorar los síntomas de trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII) (2).
¿Cómo funciona?
El principio detrás de la dieta FODMAP es simple: al eliminar o reducir los carbohidratos FODMAP de tu alimentación, puedes disminuir la fermentación en el intestino y, en consecuencia, aliviar síntomas como hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento (3).
La dieta FODMAP se divide en tres fases (4):
- Eliminación: Se retiran todos los alimentos ricos en FODMAP de la dieta durante 4-6 semanas.
- Reintroducción: Se van reintroduciendo los alimentos FODMAP de uno en uno para identificar aquellos que provocan síntomas.
- Personalización: Se ajusta la dieta según los resultados de la fase anterior, evitando o limitando los alimentos que causan problemas.
Alimentos a evitar y a incluir en la dieta FODMAP
Existen muchos alimentos ricos en FODMAP que debes evitar o limitar durante la fase de eliminación. Algunos ejemplos son:
- Frutas: manzanas, peras, mangos, sandía
- Verduras: ajo, cebolla, alcachofas, coliflor
- Legumbres: lentejas, garbanzos, soja
- Lácteos: leche, yogur, quesos blandos
- Edulcorantes: sorbitol, xilitol, maltitol
Por otro lado, hay alimentos bajos en FODMAP que puedes consumir sin problemas, como:
- Frutas: fresas, uvas, naranjas, kiwis
- Verduras: zanahorias, espinacas, tomates, pimientos
- Cereales: arroz, quinoa, avena sin gluten
- Lácteos: leche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos duros
- Edulcorantes: azúcar de mesa, glucosa, stevia
Recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para uno, puede que no funcione para otro. Por eso, es importante llevar a cabo la reintroducción y personalización de la dieta bajo la supervisión de un profesional de la salud, como un dietista-nutricionista.
Beneficios y precauciones
La dieta FODMAP ha demostrado ser eficaz en la mejora de los síntomas del SII en hasta el 75% de los pacientes (5). Además, puede ayudar en otros trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa (6).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la dieta FODMAP no es para todos. Si no sufres de problemas digestivos o no has sido diagnosticado con SII u otro trastorno digestivo, no hay razón para seguir esta dieta.
Además, es fundamental llevar a cabo esta dieta con la ayuda de un profesional de la salud para asegurar una adecuada ingesta de nutrientes y evitar posibles deficiencias. La eliminación de alimentos ricos en FODMAP puede limitar la diversidad de la dieta y afectar negativamente la salud del microbioma intestinal (7).
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Referencias:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390324/
- https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966170/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4317767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4747158/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302746/
Fuentes:
https://www.monashfodmap.com/
https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/l/low-fodmap-diet.html
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/072710p30.shtml
https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/
