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¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria es un enfoque nutricional diseñado para reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación es un proceso natural del cuerpo en respuesta a lesiones o infecciones, pero también puede ser causada por una dieta pobre y hábitos de estilo de vida poco saludables. La inflamación crónica, a largo plazo, puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, la enfermedad cardíaca y el cáncer.

Esta dieta se basa en alimentos que son ricos en nutrientes, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, y se centra en evitar aquellos alimentos que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. 

¿Qué comer en una dieta antiinflamatoria?

Aumenta tu consumo de frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en nutrientes, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, por lo que se deben incluir en la dieta diaria. Deberías tratar de consumir al menos 5 porciones al día. Las frutas y verduras pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo al disminuir la producción de citoquinas proinflamatorias y aumentar la producción de antioxidantes.

Come grasas saludables

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado y los frutos secos, pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Deberías evitar las grasas saturadas y trans, que se encuentran en alimentos procesados y fritos. Las grasas saludables pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo al disminuir la producción de eicosanoides proinflamatorios.

Come proteínas magras

Las proteínas magras, como las que se encuentran en el pollo, el pescado, las alubias y las legumbres, son una excelente fuente de nutrientes y pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Deberías evitar las carnes procesadas y rojas, que pueden aumentar la inflamación. Las proteínas magras pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo al disminuir la producción de citoquinas proinflamatorias.

Limita los alimentos procesados

Los alimentos procesados suelen contener grandes cantidades de grasas saturadas, azúcares y otros ingredientes poco saludables que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. En su lugar, trata de comer alimentos frescos y naturales. 

Reduce tu consumo de azúcar

El azúcar puede aumentar la inflamación en el cuerpo, por lo que deberías tratar de limitar su consumo. Trata de evitar los refrescos y dulces procesados y opta por opciones más saludables como agua o batidos.

Alimentos recomendados

Además de estos principios básicos, hay varios alimentos y nutrientes específicos que se han demostrado que tienen efectos antiinflatorios. Algunos de estos alimentos son:

Pescado y aceite de pescado

El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que tienen efectos antiinflamatorios. El aceite de pescado también es una excelente fuente de omega-3. Se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescado graso como el salmón, la caballa y el atún.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes, lo que los convierte en una excelente opción para reducir la inflamación. Las nueces y las semillas de lino son especialmente ricas en ácidos grasos omega-3.

Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la acelga son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios como la vitamina E y el betacaroteno. Es recomendable incluir una variedad de verduras de hojas verdes en la dieta diaria.

Frutas con alto contenido de antioxidantes

Las frutas con alto contenido de antioxidantes como los arándanos, las cerezas y las moras pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo al neutralizar los radicales libres y reducir la producción de citoquinas proinflamatorias.

Especias y hierbas

Algunas especias y hierbas como la cúrcuma, el jengibre y el orégano tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Se recomienda agregar estas especias y hierbas a las comidas para aumentar su valor nutricional.

Alimentos a evitar

Además de estos alimentos, también se recomienda evitar ciertos alimentos que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. Estos incluyen:

Grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas y trans se encuentran comúnmente en alimentos procesados, carnes rojas y productos lácteos. Estos tipos de grasas pueden aumentar la inflamación en el cuerpo al aumentar la producción de citoquinas proinflamatorias y disminuir la producción de antioxidantes.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz pueden aumentar la inflamación en el cuerpo al aumentar los niveles de azúcar en la sangre y la producción de citoquinas proinflamatorias.

Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos se encuentran comúnmente en alimentos procesados y bebidas, y puede aumentar la inflamación en el cuerpo al aumentar los niveles de azúcar en la sangre y la producción de citoquinas proinflamatorias.

La dieta antiinflamatoria también se asocia con otros hábitos saludables, como hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y reducir el estrés. Estos hábitos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la salud en general.

Enfermedades que pueden prevenir la dieta antiinflamatoria

  • Enfermedades cardiovasculares como la hipertensión
  • Diabetes
  • Enfermedades autoinmunes
  • Cáncer
  • Enfermedades digestivas
  • Enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer

Menú semanal de una dieta antiinflamatoria

Lunes:

  • Desayuno: Tazón de yogur griego con granola y frutas frescas.
  • Almuerzo: Sándwich de hummus y verduras en pan integral.
  • Cena: Salmón a la parrilla con ensalada de espinacas, remolacha y naranja.

Martes:

  • Desayuno: Tostadas de aguacate con huevo poché.
  • Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, aguacate y pepino.
  • Cena: Chili vegetariano con frijoles negros, maíz y tomates.

Miércoles:

  • Desayuno: Batido de espinacas, plátano, jengibre y leche de almendras.
  • Almuerzo: Sopa de lentejas con zanahoria y apio.
  • Cena: Filete de pollo con espárragos y arroz integral.

Jueves:

  • Desayuno: Tazón de avena con frutas frescas y nueces.
  • Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con aguacate y tomate.
  • Cena: Pollo al curry con arroz integral y brócoli al vapor.

Viernes:

  • Desayuno: Tostada de pan integral con mantequilla de almendras y plátano en rodajas.
  • Almuerzo: Ensalada de coles de bruselas con garbanzos
  • Cena: Filete de salmón a la parrilla con ensalada de espinacas, fresas y almendras.

Sábado:

  • Desayuno: Tazón de yogur griego con granola y frutas frescas.
  • Almuerzo: Ensalada de atún con aguacate y tomate.
  • Cena: Pollo a la parrilla con ensalada de espinacas, tomates cherry y cebolla roja.

Domingo:

  • Desayuno: Tostadas francesas de pan integral con frutas frescas y miel.
  • Almuerzo: Sopa de calabaza y zanahoria con pechuga de pollo desmenuzada.
  • Cena: Hamburguesa de pavo a la parrilla con ensalada de col y zanahoria.

Recuerda que es importante adaptar cualquier dieta a tus necesidades personales y consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios considerables en tu alimentación.

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Fuentes:

Harvard Health Publishing. «Foods that fight inflammation.» Harvard Health, 2020. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Mayo Clinic. «Inflammation: Causes, symptoms and treatment.» Mayo Clinic, 2021. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/inflammation/symptoms-causes/syc-20350772